◆10年後の発声トレーニング◆ vol.021 2015.12.07号より
☆これからの発声トレーニングのあるべき姿について提案します☆

　非常に効果的といわれる運動トレーニングにTABATAトレーニングという方法があります。 立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑泉教授考案によるトレーニング法で、全力での運動20秒、休息10秒をワンセットとし、８回繰り返し合計1日4分。週2～3回実施というものです。 これで1時間相当の運動量になるそうです。 等尺性運動に等張性運動を組み合わせて加圧トレーニング条件を作りだし、インターバルトレーニングも組み合わせている効率的な方法です。
　これを負荷ブローイングに取り入れれば現状より効率良く呼吸筋の筋力向上ができそうです。 今の負荷ブローイングでは負荷を1秒程度与えるだけですが、できれば5〜8秒間、しかも全力でブローイングさせます。 そして2〜4秒で息を吸い、また全力ブローイング。これを5回繰り返します。瞬発力を出す速筋線維のトレーニングであればこの回数が適当と思われます。 かなり疲れるでしょうが、これができればかなりの効果が期待できると思われます。ただし全力が条件ですので励ましや声かけなどが重要になるでしょう。
　これは多少の微調整は必要ですが実現は難しくなさそうです。 現在リニューアル・バージョンアップを進めている新しい発声フィジカル・エクセサイズの応用テクニックのひとつとして位置づけたいと考えています。


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◆10年後の発声トレーニング◆ vol.018 2015.10.19号より
☆これからの発声トレーニングのあるべき姿について提案します☆

  近年運動科学の領域ではイメージトレーニングの重要性が強く言われるようになってきています。 つまり自分が最も理想的に身体をコントロールしている状態をイメージでき、ベストパフォーマンスイメージをいつでも想起できてこそ、それを確実に実現できるのであって、 ベストパフォーマンスを明確にイメージできないアスリートがその状態を再現できる率は明らかに低いそうです。 究極的には実際に運動しなくてもイメージ練習をするだけで充分トレーニングになるのだそうです。
  これは発声トレーニングでも同じと考えられます。 ベストな発声を行っている時の喉頭や呼吸筋・姿勢の身体イメージをしっかり持てていれば、あとは実際に発声するかしないかだけになります。 問題はそのイメージをどうやって確立するかですが、いずれパーソナルなIT機器がその補助として使えるようになるのではないでしょうか。 今でもスマートウォッチは心拍数などを計測できます。これに呼吸数とか血圧とか色々なバイタルサインと重心バランスが合わせて計測できるようになれば、 ベストな発声時のデータを記録しておいて、それに合わせるようにアドバイスしてくれるスマホアプリが作れそうです。
  これは今の技術でも可能ですので、対応するガジェットさえ用意されれば実現の見込みは充分あると思われます。おそらく数年以内に実現環境は整うことでしょう。

◆10年後の発声トレーニング◆ vol.016 2015.09.21号より
☆これからの発声トレーニングのあるべき姿について提案します☆

【提案3】 ペア発声トレーニング

 トピックスvol.003-1で紹介しましたが、独立行政法人 情報通信研究機構によれば、初心者がペアになって運動を触覚で感じつつ練習すると、一人よりも効果的に運動学習が進むとのことです。
 そこで発声トレーニングもペアになって喉や呼吸筋に触りながら練習すると、一人でやるより上達する可能性があります。
 ペア相手の上手下手は関係ないそうですから、練習者同士で組んでも、指導者と練習者で組んでもいいでしょう。 片手で自分、もう一方の手で相手を触って練習すると比較できて良さそうです。特に呼吸筋は動きが大きいので分かりやすいのではないでしょうか。 喉頭とか頚部も、緊張しているかリラックスしているかお互いに触って感じながら練習すると効果ありそうです。
 これは簡単にできて特にリスクもないですから、10年後と言わず今からでも使えると思います。 時々なら触ってみることはあるでしょうが、ずっととなるとやっていそうであまりやられていない方法なのではないでしょうか。これは有望な方法だと思います。


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◆10年後の発声トレーニング◆ vol.013 2015.08.03号より ☆
これからの発声トレーニングのあるべき姿について提案します☆

【提案2】 発声トレーニング後のクールダウン

　クールダウンとは整理運動とも呼ばれ、筋肉疲労の回復を目的に行われる運動です。ウォームアップ（準備運動）が筋肉内の血行を促し、筋肉の柔軟性を高める役割を持つのに対し、クールダウンは運動中に生じた疲労物質を筋肉から除去する役割があります。
　トレーニングの後にいきなり休止すると、大量の血液が筋肉中に留まり疲労物質も同時に蓄積されるため筋肉痛の原因となってしまいます。クールダウンは、筋肉内に留まった疲労物質（老廃物）を除去することで疲労の回復を図る運動です。
　クールダウンの効果的な方法の代表はストレッチです。疲労した筋肉をしっかりとストレッチし血行を促進することで、筋肉疲労の早めの回復をもたらし、筋肉痛の軽減に繋がります。
　またアイシングによる直接的なクーリング手法でも体を静止させたま疲労物質を抑制することができます。 筋肉を鍛える種類の発声トレーニングをたっぷり行った場合、特に呼気筋や喉頭筋には疲労物質が蓄積してしまっていることが推測されます。このような状態の時はさっと発声トレーニングを終わらず、確実なクールダウンを入れることで後に疲れを残したり喉に痛みを生じたりといったことを回避できると考えられます。
　呼吸筋についてはストレッチを行いながらの深呼吸が良いと思われます。具体的な例ではラジオ体操の最後に入っている深呼吸体操が適当でしょう。あれをゆっくり数回行う行うことで呼吸筋のクールダウンになると考えられます。
　声帯のほうもクールダウンが必要ですが、こちらはなかなか難しいことが予測されます。声帯そのものをストレッチすることは高音と低音の反復発声でできますが、声帯を閉鎖するための外側輪状披裂筋や横披裂筋、高音を出すための輪状甲状筋や甲状披裂筋をストレッチすることは基本的に方法がありませんのでできません。これらはみな甲状軟骨の内側にあるので直接触ったり伸ばしたりできないからです。
　輪状甲状筋のみは可能性がありますが、どれほど効果があるか分かりません。後はアイシングによる直接的なクーリングが考えられますが、これも直接冷やせるわけではありませんので効果は未知数です。しかしうまくいけば超回復の助けになり発声トレーニングの効果を高められると考えられます。適正なクールダウンが確立されればと思います。

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◆04. 10年後の発声トレーニング◆　vol.011 2015.07.06号より
☆これからの発声トレーニングのあるべき姿について提案します☆

　インターバルトレーニング(Interval training)という方法があります。今やオリンピック級アスリートがこぞって取り入れる、非常に効果の高い方法といわれています。無酸素運動のトレーニング方法の一つで、高負荷と低負荷を交互に繰り返すことを基本としています。高負荷の運動を何度も繰り返すことにより最大心拍状態を何度も繰り返すことができるので、その結果心肺機能が鍛えられるというのがその原理です。これにより持久力を付けて疲れに強い身体をつくることができます。ただし遅筋と速筋の両方が強化されますので、疲労度が高くかなりの負担がかかります。そのため実施は週に2〜3回ほどが一般的とされています。なおインターバルトレーニングでは休息期間中も低負荷で運動し続けますので不完全休息になります。完全休息をとるトレーニングは「レペティッショントレーニング(Repetition training)」とよばれインターバルトレーニングと区別されます。筋線維を休ませてより多く働かすためには、インターバルは90秒から3分ほどに設定すると良いとされています。メルマガ006号で紹介したTABATAトレーニングもこのインターバルトレーニングの要素が入っていると考えて良いと思います。
　発声トレーニングにこの方法を取り入れれば効果がぐんと上がる可能性が考えられます。想定されるのは声量増加のトレーニングと発声持続時間延長のトレーニングです。方法としては声量増加のために行う負荷ブローイングを高負荷と低負荷を交互に行う方法が考えられます。心拍数を測りながら思いっきり強く、しかも長く負荷ブローイングをします。心拍数が上がったところで口すぼめ呼吸を1分ほど。そしてまた強く負荷ブローイング、の繰り返しでどうでしょうか。心拍数測定はリアルタイムで測ることのできる機器が今は簡単に手に入りますから容易に実施できると思います。Apple WatchでもOKですね。長く吹くことで声量増加と呼気持続の両方のトレーニングを兼ねることになります。問題は呼吸の負荷を繰り返すことでやや危険性が考えられること。具体的には過換気症候群や血圧上昇などを招く可能性があります。また、負荷ブローイングの持続時間の上限をどのぐらいに設定すべきか、心拍数上昇を一つの目安と考えてはいますが、時間としても上限がないと効果が下がってしまう可能性があります。このあたりをうまく解決できれば実現の可能性は高まります。それとこれは呼気のみで発声を鍛えるトレーニングとして想定していますが、実際に発声も一緒に行った方がいいかどうか、ここはよくわかりません。しかし可能性としては非常に有望な方法と考えられます。ぜひ10年後には実用化されスタンダードになっていて欲しいと思っています。

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